背部背阔肌怎么练

背部背阔肌怎么练

背部背阔肌属于人体较大的一块大肌肉群，对身体形态的影响也是最大的，经常训练背部肌肉可以有效完善我们的形体。

今天小编教大家背阔肌训练的最常见的五个动作

首先还是训练的第一步

热身

热身永远是训练最关键的一步，

背阔肌训练前热身可以跑步20分钟左右，也可以做引体向上（引体向上对不经常锻炼的人来说难度有点大，所以可以使用引体向上辅助器）

硬拉是健身黄金动作，不仅可以最大城刺激背阔肌，对身体其他肌肉也有很强的锻炼作用，因为硬拉基本重量最大，所有我们第一个动作就是

硬拉

双脚分开同肩宽 ，直背曲腿下放双手抓住杠铃握距与肩同宽，手心向内

杠铃沿腿部直上直下，到顶峰时肩胛骨向内收缩做类似扩胸动作

4到6组每组12个左右（每个动作每组的次数为最大重量）（增肌）

鼻吸口呼，发力时呼气

硬拉经常作为检验自己力量是否增长的黄金动作，但是在热场训练中我们可以不使用最大重量，挑选自己可以做完五组的重量就行

记得保持动作标准（推荐使用护腰带）（此动作可演变为哑铃硬拉）

坐姿划船

保持背部挺直，双腿曲起，挺胸，双手持握握具向下胸处拉（此动作适合大部分握具）

发力时呼气，回放时吸气

4到6组每组12个左右（增肌）

（下图原理类似器械都可以使用）

高位下拉

注意背部挺直微微后仰

使用直把长握具

向下拉至下巴或上胸出

回放时负重片不要碰撞以免泄力

4到6组每组12个左右

鼻吸口呼，发力时呼气

杠铃划船

注意事项不变，呼吸方式不变，

脚分开与肩同宽，膝盖微曲，背部挺直向下附身

4到6组每组12个左右

（此动作可演变为哑铃划船，）

罗马椅挺身(山羊椅挺身）

调整罗马椅高度，海绵垫高度为耻骨处

呼吸同上，

向下运动至身体与地面平行

向上运动至身体头肩背髋腿为一条直线

做4到6组，每组12个左右

此动作可负重抱杠铃片与胸前，也可以不做负重

此动作可有效缓解腰疼，及腰椎间盘突出

训练后及时拉伸可缓解乳酸堆积疼痛，提高肌肉恢复力，

下图为常见的背部肌肉拉伸动作，

30秒左右（拉伸不限时间次数，甚至推荐没事了就拉伸几次）